nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro
Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì
bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.
. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.
thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta
là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg
là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn
đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực.
Cấm.
các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
không đáng có.
phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão
già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong
giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem
tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án
luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ
cấp này bạn lên theo.
bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh
đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ
nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại.
Bài 1(Thứ 2)
Hoặc (Thứ 5)
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1 Bài 2
Hoặc (Thứ 5)[center]
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2 Bài 3(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)
Hoặc (Thứ 5)
[center]
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2. TAY SAUBài 1
[center]
Khởi động: - Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1 Bài 2(Chia đều cho 2 tay nhé)Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
[center]
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2Bài 3(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
[center]
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3Bài 4(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
-Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
[center]
Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3. Cẳng tayBài 1
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
[center]
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1Bài 2
Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
[center]
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4. Bụng
Khởi động: - Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1 Bài 2
[center]10-20 lần x 2 Hiệp.
Kết thúc ngày tập thứ 2
Dinh dưỡng trong 1 ngàyNên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút
Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không
quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người
tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc
người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên
tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.
DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG
1. SÁNG- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn
trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều
càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h
- Bữa phụ 1 (10h)• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập
2. TRƯA- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h
-
Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút
-
Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.
3. TỐI- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h
- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé
Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.
-
Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm
chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm
béo, giảm mỡ, siết cơ.
-
Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng
ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều
hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.
THỨ 3 và THỨ 6
XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC
Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ
Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và
thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.
Bạn cần- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này
Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (Whey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng
và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước
khi tập
---------------------------------------------
1. Xô - Lưng
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí
Nghỉ 1 phút chuyển bài Bài 2
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:-
Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể
kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí
[center]
Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 3
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí
Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau
[center]
Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 4
[center]2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần
Nghỉ 2 phút chuyển bài ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. Cầu vaiBài 1
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí
[center]
Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 2
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể
kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều
do đó đừng bó phí
[center]-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nghỉ 2 phút chuyển bài 3. Tay trướcBài 1
Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...
[center]
Nghỉ 1 phút chuyển bài Bài 2
Không có khởi độngHiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...
[center]
Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 3
Không có khởi độngHiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...
[center]
Nghỉ 1 phút chuyển bài Bài 4
[center]Không có khởi động
Hiệp chính:- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...