HỘI ĐỒNG HƯƠNG THIỆU HÓA - THANH HÓA

CHÀO MỪNG BẠN GHÉ THĂM DIỄN ĐÀN CỦA HỘI ĐỒNG HƯƠNG THIỆU HÓA
 
Trang chủ  Trang ChínhTrang Chính  PortalPortal  CalendarCalendar  GalleryGallery  Trợ giúpTrợ giúp  Tìm kiếmTìm kiếm  Thành viênThành viên  NhómNhóm  [THPT Thiệu Hóa][THPT Thiệu Hóa]  [THPT Dương Đình Nghệ][THPT Dương Đình Nghệ]  THPT Nguyễn Quán NhoTHPT Nguyễn Quán Nho  ĐH Lâm NghiệpĐH Lâm Nghiệp  [youtube][youtube]  [Facebook][Facebook]  24h.com.vn24h.com.vn  mp3.zing.vnmp3.zing.vn  truongxua.vntruongxua.vn  Lý Lịch  Đăng NhậpĐăng Nhập  Đăng kýĐăng ký  
Cảm ơn bạn đã ghé thăm diễn đàn ! Chúc bạn có những phút giây vui vẻ !

Share | 
 

 Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Go down 
Tác giảThông điệp
Admin
Thành viên 4 sao
Thành viên 4 sao
avatar

Tâm Trạng : Vui
Lớp (ở đaih học ,cao đẳng, trung cấp) : 55A-KTXDCT
Giới tính : Nam
Trường THPT : Thiệu Hóa
Tổng số bài gửi : 223
Ngày tham gia : 27/10/2011
Thanks : 1
Sở thích : đọc sách
Ngày sinh : 26/11/1992
Tuổi : 25
Đến từ : Thiệu Nguyên - Thiệu Hóa - Thanh Hóa
Nghề nghiệp : Sinh viên
Câu trích dẫn ưa thích : Đừng quên hy vọng, sự hy vọng cho bạn sức mạnh để tồn tại ngay khi bạn đang bị bỏ rơi.

Bài gửiTiêu đề: Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)   Mon Feb 25, 2013 4:41 pm

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ
tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô
- Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không
có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy
bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.


NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT


1. Phương pháp tập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn
không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa
nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro
Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì
bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành công bạn cần
- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/
bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các
lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng
- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80%
sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg chỉ được 1 cái
thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta
là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg
thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x
10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi
hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác


LỊCH TẬP LUYỆN



Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể
bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với
bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn
đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu
- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần,
luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu
tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích
thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực.
Cấm.
- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa
các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho
nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương
không đáng có.


Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính



2. Lịch tập luyện
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không
phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão
già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong
giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các
tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án
luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ
cấp này bạn lên theo.


Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )




Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con...hahaha)


BẢN EBOOK PDF CHO MỌI NGƯỜI IN XEM NGOÀI
Link download : mediafire.com ?45oz5vi8rrcqkz0








THỨ 2 và THỨ 5
NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG


1. NGƯC
Để
tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu
thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp
bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh
đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ
chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các
nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại.
Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này





Bài 1
(Thứ 2)




Hoặc (Thứ 5)









Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1





Bài 2






Hoặc (Thứ 5)












[center]Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2





Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)








Hoặc (Thứ 5)








[center]Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------





2. TAY SAU
Bài 1











[center]Khởi động:
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa


Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1







Bài 2
(Chia đều cho 2 tay nhé)











Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng




[center]Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2




Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)









Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng

[center]Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3






Bài 4
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)










Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
-Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng



[center]Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


3. Cẳng tay


Bài 1










Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng


[center]Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1






Bài 2










Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
[center]Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2




------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


4. Bụng







Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1










Bài 2












[center]10-20 lần x 2 Hiệp.






Kết thúc ngày tập thứ 2
Dinh dưỡng trong 1 ngày


Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút
Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không
quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người
tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc
người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên
tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.


DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG



1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn
trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều
càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

- Bữa phụ 1 (10h)
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

2. TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.


- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm
chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm
béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng
ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều
hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.


THỨ 3 và THỨ 6
XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC


Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ
Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và
thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Bạn cần
- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (Whey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng
và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước
khi tập

---------------------------------------------




1. Xô - Lưng













Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí


Nghỉ 1 phút chuyển bài


Bài 2











Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
-
Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể
kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí


[center]Nghỉ 2 phút chuyển bài


Bài 3











Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí








Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau










[center]Nghỉ 2 phút chuyển bài



Bài 4









[center]2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần




Nghỉ 2 phút chuyển bài

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------




2. Cầu vai


Bài 1













Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái
cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất
nhiều do đó đừng bó phí




[center]Nghỉ 2 phút chuyển bài


Bài 2










Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
-
Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể
kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều
do đó đừng bó phí


[center]-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------






Nghỉ 2 phút chuyển bài






3. Tay trước


Bài 1








Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...




[center]Nghỉ 1 phút chuyển bài


Bài 2










Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...




[center]Nghỉ 2 phút chuyển bài






Bài 3











Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...







[center]Nghỉ 1 phút chuyển bài


Bài 4









[center]Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...
[/center]
[/center]
[/center]
[/center]
[/center]
[/center]

[/center]
[/center]
[/center]

[/center]
[/center]
[/center]
[/center]
[/center]
[/center]
[/center]
[/center]
[/center]

_________________ Chữ Ký _________________
Đừng chờ đợi những gì bạn muốn mà hãy đi tìm kiếm chúng.
Về Đầu Trang Go down
http://thieuhoavfu.forumvi.com
 
Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)
Về Đầu Trang 
Trang 1 trong tổng số 1 trang

Permissions in this forum:Bạn không có quyền trả lời bài viết
HỘI ĐỒNG HƯƠNG THIỆU HÓA - THANH HÓA :: GIẢI TRÍ :: Kinh Nghiệm Thể Hình-
Chuyển đến